Bilgi

Diyetinize entegre etmeniz gereken D Vitamini yönünden zengin besinler

Diyetinize entegre etmeniz gereken D Vitamini yönünden zengin besinler

D vitamini sadece güçlü kemiklerin korunması için gerekli değildir. Bu yağda çözünen vitamin - "güneşin vitamini" olarak bilinir, çünkü güneşin ultraviyole ışınları cilde emildiğinde vücutta doğal olarak bulunur - kemik büyümesi için hayati önem taşır ve bunun eksikliği sorunlara yol açabilir. Kemikle ilgili (kırıklar ve osteoporoz gibi), başka temel sağlık yararları da vardır.

Appetite for Health'in kurucu ortağı Julie Upton, "Vücuttaki her tür doku ve hücrenin D vitamini veya metabolitleri için reseptörleri vardır." "İştahtan kanser hücrelerinin ölümüne veya bağışıklık sisteminin düzenlenmesine kadar her şeyi kontrol eden yaklaşık 2.000 genin düzenlenmesine yardımcı olduğu bilinmektedir."

Aslında, son iki yılda yapılan çalışmalar, D vitamini eksikliğinin kronik baş ağrısı ve mesane kanseri riskini artırabildiğini bulmuştur. Aksine, bu vitaminin yeterli miktarları iyileştirilmiş kalp sağlığı (kalp krizi ve inme riskini azaltır) ve soğuk algınlığı ve gripten korunma ile ilişkilendirilmiştir.

Dışarıda, her gün güneş ışınlarının altında daha fazla boş zaman harcamak her zaman mümkün olmadığından, birçok insan günlük D vitamini dozunu almak için takviyelere güvenir. Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü günde 600 IU (Uluslararası Birimler) önerir, ancak bazı tıp uzmanları yetişkinlerin olumsuz etkiler yaşamadan günde 4.000 IU'ya kadar tolere edebileceğini söylüyor.

Bu nedenle, sadece bazı yiyeceklerin önemli miktarda D vitamini olmasına rağmen, D vitamini alımınızı diyetinizle artırabilirsiniz, diye ekliyor Upton.

Reklam - Aşağıda okumaya devam edin Cod karaciğer yağı

Besin maddeleri ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan bu yağ, bir çorba kaşığı 1.360 IU içerdiğinden, açık takviyelerin yanı sıra D vitamini açısından zengin gıdalar listesinin başında gelir. Bu balık yağının tadını sevmiyorsanız, bir salataya püskürtmeyi veya iki yüzlü.

Bazı markalar, lezzeti iyileştirmek için limon, portakal veya nane aroması ekler.

Bazı mantarlar

Mantar Konseyi, mantarların tarımsal ürünlerden gelen tek D vitamini kaynağı olduğunu söylüyor. Üreticiler bu düşük kalorili, yüksek lifli yiyecekleri D vitamini seviyelerini artırmak için ultraviyole (UV) ışığa maruz bırakırlar.

Ultraviyole ışığı en çok emen mantarlar: crimini, portobello, maitake ve beyaz mantar.

(D vitamini veya UV ışınlarına maruz kaldığınızı belirtip belirtmediğinizi görmek için gıda etiketini kontrol edin).

Tarifler:

- Tavuk ve mantar şişleri
- Mantarlı mantar pirinci

kılıç balığı

Et severseniz ve diyetinize daha fazla balık eklemeye çalışıyorsanız, daha fazla kendinizi yormayın. Hem taze hem de dondurulmuş olarak mevcut olan bu düşük kalorili balıklar (85 gr yaklaşık 146 kalori ve 566 IU D vitamini içerir) etli dokusu için çok değerlidir. Buna ek olarak, kılıçbalığı yumuşak ve tatlı bir tada sahiptir, pişirmek için sadece birkaç dakikaya (genellikle 10 dakikadan az) ihtiyaç duyar ve kızartılabilir, fırınlanabilir, kızartılabilir veya barbekü yapılabilir. Kılıçbalığı yüksek düzeyde cıva içerdiğinden, ılımlı olarak tüketmeniz gerektiğini unutmayın.

yoğurt

Türüne veya markasına göre değişmekle birlikte, D vitamini ile zenginleştirilmiş yoğurt (protein bakımından zengin) yaklaşık 80 IU (170 gr porsiyon) içerebilir. Bununla birlikte, zenginleştirilmiş versiyonların çoğu aromalıdır, bu da şekerler açısından da zengin oldukları anlamına gelir. En sağlıklı seçeneği seçmek için beslenme etiketini okuyun.

Tarifler:

- DesaYunos yoğurt ile sağlıklı
- Narlı yoğurt jölesi
- Pancar ve yoğurt soslu somon balığı

somon

Bu popüler soğuk su balığı, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra biri D vitamini (85 gr'lık bir kısım) olan proteinler, mineraller ve vitaminler için mükemmel bir kaynak olarak bilinir. , 447 IU içerir).

Kızarmış, ızgara, füme, fırınlanmış, ızgara veya sote edilmiş, yabani veya dondurulmuş somon seçilmesi önerilir.

Tarifler:

- Antep fıstığı ve guacamole ile Somon burger
-Balka turtası

pisi balığı

Denizdeki en büyük balıklardan biridir. Halibut hafif ve hafif bir tada sahiptir, 85 gr porsiyonda yaklaşık 200 IU ile sağlıklı dozlarda potasyum, B-6 vitamini, B-12 vitamini, çinko, magnezyum ve D vitamini içerir. Daha koyu et balıkları en çok omega-3 içeren, kolesterol seviyelerini kontrol eden ve depresyon belirtilerini iyileştiren balıklar olmasına rağmen, pisi balığı esansiyel yağ asitleri açısından zengin bir gıda için hala iyi bir seçimdir.

süt

Bütün, yarı veya yağsız, D vitamini ile zenginleştirilmiş bir bardak süt 115 ila 124 IU içerebilir. Pirinç sütü, hindistancevizi sütü ve badem sütü gibi süt ürünü olmayan alternatiflerin, markaya ve ürüne bağlı olarak önemli miktarda D vitamini sağlayabileceğini veya vermeyebileceğini unutmayın.

- Süt ve çilek ile pirinç

Ton balığı

85 gr porsiyon. Bu balığın (konserve) omega-3 yağ asitleri, potasyum, fosfor ve A vitamini bakımından zengindir. Bu yağsız protein, porsiyon başına 154 IU içerdiği için iyi bir D vitamini kaynağıdır. Berkeley Wellness'a göre daha az kalori alımı ve daha fazla omega-3 için konserve doğal ton balığı seçin.

- Ananaslı ton balığı tartarı
- Narenciye ile ton balığı

Portakal suyu

Bir fincan ferahlatıcı portakal suyu 137 IU D vitamini içerebilir. Bununla birlikte, tüm meyve suları eşit yaratılmaz: konsantre olmadığından ve D vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olmak için ürün etiketini okuyun (ve çok muhtemelen kalsiyum).

sardalya

Bu küçük (ve ekonomik) konserve balık yağı ile birçok sağlık faydası sağlar. Bağışıklık sistemini, antienflamatuar selenyum, sağlıklı kemik fosforu ve D vitamini uyaran B-12 vitamini bakımından zengindir: sadece iki sardalya 46 IU içerir. Onları bir salataya ekleyin veya hızlı bir atıştırma için bir kurabiye ile alın.

- Doldurulmuş lahana sardalyesi

Dana karaciğeri

Dana karaciğeri en iştah açıcı gıdalardan biri olmasa da, bu yüksek kaliteli proteinin 85 gr porsiyonu 42 IU D vitamini içerir. Ayrıca, besin açısından zengin bu et demir açısından zengindir (hücresel sağlık için), çinko (bağışıklık fonksiyonunu düzenlemek için), A vitamini (göz sağlığı için) ve folat (DNA onarımı için). Soğan karaciğeri, kim kayıt olur?

yumurta

Sarısı hakkında konuşuyoruz. Doğru: bir yumurtanın içindeki küçük güneş ışığı topu 41 IU D vitamini içeriyor.

Yumurtalar yıllar boyunca sağlıksız olarak kabul edilirken, bu protein açısından zengin gıdaların vazgeçilmez bir gıda olduğu kanıtlanmıştır.

Ancak, yumurtalar da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerin, doymuş yağ içerikleri nedeniyle kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini unutmayın. LDL ("kötü") kolesterolü azaltmanız gerekiyorsa doktorunuza danışın.

- Yumurtalı on tarif

hububat

Vitaminler ve mineraller ile zenginleştirilmiş bir kahvaltılık gevrekler yaklaşık 40 IU D vitamini içerecektir. Bununla birlikte, tam tahıllardan yapılan tahıllar muhtemelen daha yüksek bir D vitamini dozuna sahiptir. D.

Via: Kadınlar Günü ABD